Veel vrouwen boven de 50 volgen hetzelfde trainingsrecept dat ze jaren geleden leerden: veel cardio, hoge herhalingen met lichte gewichten en lange, vermoeiende work-outs. Dat voelt soms veilig, maar werkt zelden op de doelen die er nu echt toe doen: behoud van spierkracht, botdichtheid en energie. Ik schrijf dit niet als verkooppraatje, maar als iemand die al jarenlang met cliënten en trainers werkt en het vaak ziet misgaan.
Wat verandert er na uw 50e?
Na de overgang verandert de hormoonbalans, de spiermassa daalt geleidelijk en botten kunnen sneller minder dicht worden. Gemiddeld verliest u ongeveer 1% spiermassa per jaar vanaf uw 50ste — en zonder gerichte training versnelt dat. Daarom voelt “meer wandelen” alleen vaak niet meer als voldoende.
Waarom traditioneel trainen tekortschiet
- Cardio-only verbetert conditie, maar beschermt niet genoeg tegen spierverlies of osteoporose.
- Veel herhalingen met heel lichte gewichten geven weinig stimulans voor krachttoename.
- Teveel focus op calorieën en uren in de sportschool negeert herstel, voeding en hormonen.
Wat wél werkt — concreet en praktisch
U moet slimmer trainen, niet per se harder. Dit zijn de belangrijkste aanpassingen die ik cliënten adviseer:
- Prioriteer krachttraining: minimaal 2 sessies per week met samengestelde oefeningen (squat, deadlift-variant, row, press).
- Werk volgens progressieve overbelasting: verhoog geleidelijk gewicht of intensiteit, ook kleine stappen tellen.
- Eet genoeg eiwit: streef naar 1,2–1,6 g per kg lichaamsgewicht, verdeeld over de dag, plus eiwit na training.
- Voeg 1–2 korte HIIT- of intensieve wandelintervallen toe voor hart- en stofwisseling.
- Zorg voor voldoende slaap en vitamine D — veel Nederlandse vrouwen hebben een tekort dat herstel belemmert.
Een voorbeeldweek (realistisch)
Dit is geen schema voor bodybuilders — maar voor functionele kracht en energie.
- Maandag: Kracht (legs + core) 40–50 min
- Dinsdag: Rust of rustige wandeling in het Vondelpark
- Woensdag: Kracht (push + pull) 40–50 min
- Donderdag: 20 min intervalwandelingen
- Vrijdag: Mobiliteit & lichte cardio of groepsles bij Basic-Fit
- Weekend: actieve wandeling met vrienden of tuinieren
Veiligheid en realiteit
Begin met een korte screening bij uw huisarts of fysiotherapeut, zeker bij eerdere blessures of medicatie (bijv. statines of botmedicatie). Een paar sessies met een goede trainer of fysiotherapeut maken vaak het verschil: techniek voorkomt blessures en versnelt vooruitgang.
Mijn no-nonsense tip
Start klein en meet vooruitgang niet alleen met de weegschaal. Meer kracht in dagelijkse taken — traplopen, boodschappen tillen, opstaan zonder steun — is de echte winst. U hoeft geen uren in de sportschool te spenderen, maar wel gericht en regelmatig aan de slag te gaan.
Heeft u ervaring met trainen na uw 50e? Deel uw tip of vraag hieronder — ik lees en reageer graag. En als u dit artikel nuttig vond, bewaar het voor de volgende keer dat u uw trainingsschema aanpast.