December lijkt een gezellig sfeerfeest, maar voor veel mensen is het juist de maand van slapeloze nachten. Wist u dat uw biologische klok in december tot twee uur kan verschuiven als u niet oppast? Als slaapexpert zie ik elk jaar hetzelfde patroon: feestverlichting, jaarafsluiting en te veel borrels voetbal je interne ritme in de war.
De drie grootste boosdoeners
Het is verleidelijk om alles te wijten aan stress, maar de slechte slaap in december is meestal een combinatie van factoren:
- kortere dagen en minder ochtendlicht — uw circadiaans ritme raakt verstoord;
- meer alcohol en suiker tijdens etentjes — die verkorten diepe slaap en REM;
- feestverlichting en schermen later op de avond — blokkeren melatonine.
Hoe het precies werkt
Uw lichaam slaapt beter als de interne klok en het dag-nachtritme synchroon lopen. In december zijn er minder uren helder licht in de ochtend, waardoor het moeilijker wordt om op tijd melatonine aan- en af te zetten. Tegelijkertijd verhogen verwarmde kamers en rijk eten uw lichaamstemperatuur en spijsvertering — twee dingen die het inslapen verstoren.
Concrete voorbeelden (en waarom die tellen)
Nederlandse gewoonten maken het extra lastig. Sinterklaasavond en kerstborrels betekenen laat naar bed en vaak meer alcohol. Een glas wijn helpt u in slaap vallen, maar het halveert niet de negatieve effecten: slaapfragmentatie en minder REM-slaap zijn het gevolg. Ook stadsverlichting en kerstverlichting in de straat kunnen uw slaapkamer verlichten genoeg om die laatste diepe slaapfases te verstoren.
Praktische stappen die echt werken
U hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Kies één of twee maatregelen en hou vol:
- Sta elke dag (ook in het weekend) binnen 30 minuten na zonsopgang even buiten of bij een helder raam — ochtendlicht reset de klok;
- Beperk alcohol na 19:00 uur en kies water tussen borrels — minder fragmentatie van de slaap;
- Koel de slaapkamer naar 16–18°C en dim de lichten een uur voor bedtijd — lichaamstemperatuur moet dalen;
- Gebruik een warmtekruik of lichtbox? Kies lichtbox alleen in de ochtend; geen fel blauw licht ’s avonds;
- Houd een kort slaapdagboek: tijden, alcohol, koffie en hoe u zich voelde bij het ontwaken — patronen worden zichtbaar.
Wanneer naar de huisarts?
Als uw klachten langer dan drie weken aanhouden of u zich overdag voortdurend uitgeput voelt, overleg dan met uw huisarts. Een tekort aan vitamine D is in de winter niet zeldzaam en kan uw slaapkwaliteit beïnvloeden. Melatonine kan tijdelijk helpen, maar gebruik het in overleg met een professional.
Slot — een realistisch vooruitzicht
December blijft een drukke maand, maar kleine aanpassingen geven vaak een groot effect. Probeer ochtendlicht en minder alcohol als eerste stappen — die hebben mij en mijn cliënten altijd het snelst geholpen. Heeft u een truc die u elk jaar redt? Deel het hieronder, ik ben benieuwd welke gewoontes echt werken in uw straat of dorp.