U staat in de supermarkt en het schap met oliën lijkt wel een klein universum: zonnebloem, koolzaad, avocado, olijfolie in allerlei varianten. Welke olie is nu écht beter voor uw gezondheid — en welke zijn alleen maar handig voor bakken? Na meer dan tien jaar als redacteur en met veel eigen experimenten heb ik een aantal verrassende maar bruikbare conclusies.
Waarom het verschil belangrijk is
Niet alle oliën zijn hetzelfde. De samenstelling van vetzuren (verzadigd, enkelvoudig onverzadigd, meervoudig onverzadigd), de aanwezigheid van antioxidanten en hoe de olie is bewerkt bepalen wat uw lichaam ermee doet.
Een belangrijk feit: extra vierge olijfolie bevat natuurlijke polyfenolen — soortgelijke stoffen als in rode wijn — die ontstekingsremmend werken. Grote studies, zoals PREDIMED, koppelen het mediterrane patroon met olijfolie aan een lager risico op hart- en vaatziekten.
Basis: wanneer kiest u welke olie?
- Voor koude gerechten (salades, dips): extra vierge olijfolie, koudgeperste lijnzaad- of walnootolie (lattere zeer beperkt gebruik) — behoud van smaak en voedingsstoffen.
- Voor bakken en wokken: kies oliën met een hoger rookpunt: geraffineerde avocado-olie, high-oleic zonnebloemolie, geraffineerde arachideolie.
- Voor frituren: gebruik oliën met hoge hittebestendigheid en stabiliteit; ververs regelmatig om oxidatie te vermijden.
Wat u op het etiket moet lezen
Let op deze termen:
- Koudgeperst / extra vierge: minimale bewerking, meer smaak en antioxidanten.
- Geraffineerd: hogere rookpunt, minder smaak en minder nutriënten.
- High-oleic: zonnebloem of saffloer met veel enkelvoudig onverzadigde vetten — stabieler bij hitte.
- Omega-6 vs omega-3-ratio: veel gangbare plantaardige oliën (maïs, zonnebloem) bevatten veel omega-6; een hoge inname zonder omega-3 kan ontstekingsgevoeligheid verhogen.
Praktische aanbevelingen voor dagelijks gebruik
U hoeft niet alles te veranderen. Een eenvoudige aanpak werkt meestal het beste:
- Gebruik extra vierge olijfolie voor smaakige koude gerechten en bij het afronden van warme gerechten.
- Voor bakken kiest u een geraffineerde olie met hoog rookpunt; bewaar olijfolie voor smaak en niet voor frituren op hoge temperatuur.
- Varieer uw oliën: avocado, high-oleic zonnebloem en koolzaad (canola) geven verschillende vetzuren — dat is gezonder dan één soort blijven gebruiken.
- Koop donkere flessen, bewaar koel en droog, en gebruik niet te oude flessen (smaak- en voedingsverlies door oxidatie).
Veelgemaakte fouten
- Denken dat ‘plantaardig’ altijd gezond is — verwerking en vetzuursamenstelling maken groot verschil.
- Olijfolie gebruiken voor hoge temperaturen — u verliest dan smaak en nutriënten.
- Overmatig gebruik van goedkope zaadoliën zonder voldoende omega-3 — onbalans in vetzuren kan op lange termijn nadelig zijn.
Een klein ‘wow’-feit
Wist u dat extra vierge olijfolie niet alleen gezond is door enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ook omdat de polyfenolen de olie zelf beschermen tegen oxidatie? Dat is een deel van de reden waarom de mediterrane keuken zo duurzaam gezond blijkt in epidemiologisch onderzoek.
Als u één stap nu wilt zetten: vervang één neutrale frituurolie per week door een fles goede extra vierge olijfolie voor uw salades en proef het verschil. Begin klein, en voel wat uw lichaam en smaakpapillen u teruggeven.
Heeft u favoriete merken uit Albert Heijn, Jumbo of uw lokale markt die u altijd koopt? Deel ze hieronder — ik ben nieuwsgierig naar lokale tips en ervaringen.