U zit al jaren achter een bureau, de fiets naar het station en de koffie van de AH zijn vertrouwd — maar uw rug protesteert steeds vaker. Veel collega’s boven de 50 kennen dat: stijve schouders, pijn tussen de schouderbladen of een zeurende onderrug na een lange dag bij de computer. Er is één eenvoudige oefening die ik na jaren van fysiobezoeken en ergonomische adviezen steeds weer aanbeveel: de thoracale extensie op de bureaustoel.
Waarom juist deze oefening?
Met het ouder worden stijf worden de borstwervels (thoracale wervelkolom) vaak hét probleem. U compenseert met uw onderrug en nek, waardoor pijn ontstaat. De thoracale extensie herstelt bewegingsvrijheid in uw bovenrug en zorgt dat uw nek- en onderrug minder moeten compenseren. Kort en praktisch: betere houding, minder trek op de onderrug.
De oefening: thoracale extensie op de stoel
U hebt er alleen een stevige bureaustoel met rugleuning voor nodig — geen speciaal materiaal. Zo doet u het stap voor stap:
- Zetel half op de rand van uw stoel, voeten plat op de grond op heupbreedte.
- Plaats uw handen achter uw hoofd of kruis ze op uw borst.
- Leg de bovenkant van uw rug tegen de rugleuning, ongeveer ter hoogte van uw schouderbladen.
- Adem in, en laat uw borst openvallen over de rugleuning terwijl u rustig naar achteren beweegt — kijk omhoog zonder uw onderrug te overstrekken.
- Houd 3–5 seconden vast, haal adem uit en kom gecontroleerd terug naar de startpositie.
Herhaal 8–12 keer per set, 2 sets per keer, 2–3 keer per dag — bijvoorbeeld na de koffie, na de lunch en halverwege de middag. Binnen twee weken merkt u vaak meer gemak bij naar voren buigen en bij het zitten achter het scherm.
Aanpassingen en waarschuwingen
- Heeft u recent trauma, hernia of ernstige osteoporose? Raadpleeg eerst uw huisarts of fysiotherapeut.
- Voelt de oefening scherp of uitstralende pijn naar armen/benen? Stop en zoek professionele hulp.
- Komt u moeilijk achterover door stijfheid, begin met kleine bewegingen en bouw langzaam op.
Praktische tips voor op kantoor
- Stel een reminder in op uw telefoon of Outlook: korte stretchpauzes van 2–3 minuten zijn effectiever dan één lange sessie.
- Een goede bureaustoel van IKEA of een verstelbaar bureau (zit-sta) helpt, maar bewegingsfrequentie is belangrijker dan dure apparatuur.
- Wissel de thoracale extensie af met korte wandelingen naar de koffieautomaat of traplopen bij het NS-station — beweging houdt alles soepel.
Een realistisch resultaat
Verwacht geen wonderen na één keer. Maar als u deze oefening consequent doet krijgt u doorgaans meer bewegingsvrijheid en minder dagelijke zeurende pijn. Ik heb dit zelf getest tijdens redactiedagen in Amsterdam — korte pauzes met deze stretch maakten het verschil tussen vervroegd naar huis en een volwaardige werkdag.
Heeft u twijfels of specifieke klachten, maak dan een afspraak met een fysiotherapeut bij u in de buurt (bijvoorbeeld via de GGD of uw zorgverzekeraar). Kleine investering, grote winst voor uw rug.
Probeer het twee weken en laat weten wat het met uw rug doet — reageren is welkom, ik lees alle ervaringen.