Veel mensen boven de 50 trainen armen en buikspieren — en vergeten één simpele beweging die dagelijks het meeste uitmaakt: eenzijdige balans en heupstabiliteit. Ik zie het al jaren in de praktijk: prima cardiotraining, maar zodra iemand één been moet dragen (trap op, uit de stoel), blijkt het zwakke punt. Dit is geen modeoefening; het is praktische zekerheid tegen vallen en pijn.
Waarom juist deze oefening?
Eenzijdige oefeningen zoals de single-leg stand of single-leg deadlift trainen balans, heup- en bilspieren tegelijk. Die spieren houden u recht, helpen bij traplopen en verminderen de kans op vallen — de grootste oorzaak van ernstige blessures bij 50-plussers. In tegenstelling tot machines die symmetrisch werken, ontdekt u hier snel asymmetrieën: links sterker dan rechts, of juist andersom.
Hoe u het thuis veilig doet (stap voor stap)
- Begin bij de stoel: ga met uw vingers licht op de rugleuning staan en til één voet een paar centimeters van de grond. Houd 10–20 seconden vast. Herhaal 3× per been.
- Volgende stap: zonder handen, armen langs het lichaam. Probeer 20–30 seconden. Valt u snel uit balans? Blijf dan oefenen met lichte steun.
- Progressie: licht voorover buigen vanuit de heup (hinge), tik met de vrije hand een stoel of een fles aan en kom weer omhoog — dit is de single-leg deadlift. Focus op een rechte rug en een zachte knie in het standbeen.
Praktische schema’s en frequentie
U hoeft hier geen uur aan te besteden. Een realistisch schema voor drukke volwassenen: drie keer per week, 10 minuten per sessie.
- Week 1–2: 3×10–20s single-leg stand per kant, met steun.
- Week 3–4: 3×20–30s zonder steun; voeg 6–8 herhalingen single-leg deadlift toe.
- Verdere progressie: lichte gewichten of weerstandselastiek, of oefen op een kussen voor extra uitdaging.
Veiligheid en aandachtspunten
- Heeft u recente heup- of knieoperaties, ernstige artrose of duizeligheid? Raadpleeg eerst uw fysiotherapeut of huisarts.
- Focus op gecontroleerde bewegingen, liever langzaam en netjes dan snel en slordig.
- Gebruik een stoel voor steun in het begin; valpartijen voorkomen is het doel.
Een kort praktijkvoorbeeld
Ik adviseer vaak patiënten uit mijn omgeving om deze oefening te combineren met dagelijkse activiteiten: til uw boodschappen over naar één hand en houd even single-leg stand voordat u naar binnen gaat, of doe drie herhalingen voordat u gaat zitten aan tafel. Het resultaat: sneller, meetbaar vooruitgang in balans en minder angst bij traplopen.
Slotwoord
U hoeft geen uren in de sportschool door te brengen om functioneel sterker te worden. Een paar minuten per dag met één gerichte oefening — en eerlijk gezegd, wat doorzettingsvermogen — kan echt het verschil maken tussen comfortabel bewegen en een onverwachte val. Probeer het twee weken en let op kleinere verbeteringen: traplopen, opstaan uit een stoel, of gewoon veilig lopen op ongelijke stoepen.
Heeft u deze oefening al geprobeerd? Deel uw ervaring of vraag hieronder — ik reageer graag met concrete tips voor uw situatie.