Bijna 8 op de 10 volwassenen krijgt ooit te maken met rugklachten — een feit waar ik in mijn Rotterdamse praktijk dagelijks van proef. Gelukkig zijn niet alle rugpijnen gelijk en veel klachten reageren goed op eenvoudige, veilige oefeningen die u thuis kunt doen. Hieronder drie oefeningen die ik vaak voorschrijf: praktisch, doelgericht en zonder gedoe.
Waarom deze oefeningen werken
Rugpijn ontstaat vaak door combinatie van spierzwakte, slechte houding en te weinig beweegvariatie. De geselecteerde oefeningen richten zich op mobiliteit, stabiliteit en spieruithouding — drie pijlers waarmee u de kans op terugkerende klachten vermindert. Doe ze consistent en behandel ze als onderhoud voor uw rug, niet als een snelle oplossing.
1. Knie-tot-borst (mobiliteit & ontspanning)
Wat het doet: vermindert spanning in onderrug en heupen, vergroot bewegingsvrijheid.
- Uitvoering: ga op uw rug liggen, trek één knie rustig naar uw borst met beide handen, houd 20–30 seconden vast. Wissel af.
- Sets/reps: 3 keer per been, 1–2x per dag.
- Aandachtspunten: adem rustig door en probeer de schouders op de grond te houden. Bij scherpe pijn stop direct.
2. Dead bug (corestabiliteit)
Wat het doet: traint diepe buikspieren die uw onderrug ondersteunen zonder drukvorming.
- Uitvoering: ga op uw rug liggen met knieën gebogen 90 graden en armen omhoog. Strek langzaam één been uit terwijl u de tegenovergestelde arm achter uw hoofd laat zakken, houd de rug neutraal tegen de vloer. Keer terug en wissel.
- Sets/reps: 3 sets van 8–12 herhalingen per kant, 3–4x per week.
- Aanpassingen: lukt de neutrale rug niet, voer de bewegingen kleiner uit of houd beide knieën gebogen.
3. Cat-Cow (segmentale mobiliteit voor hele wervelkolom)
Wat het doet: verbetert beweeglijkheid van thoracale en lumbale wervels en vermindert stijfheid na lang zitten.
- Uitvoering: kniel op handen en knieën. Bij inademen maak u een holle rug (cow), bij uitademen bolt u uw rug (cat). Beweeg langzaam en voel per segment.
- Sets/reps: 2–3 minuten als warming-up, dagelijks.
- Waarschuwing: bij instabiele acuut pijnlijke rug of neurologische uitvalsverschijnselen (uitstraling, gevoelsverlies) eerst huisarts of fysiotherapeut raadplegen.
Praktische tips uit de spreekkamer
- Start laag en bouw rustig op — liever dagelijks kort dan één keer per week intensief.
- Combineer met korte wandelingen; bewegen bevordert herstel en vermindert angst om te bewegen.
- Gebruik lokale hulp: uw fysiopraktijk (bijvoorbeeld in de buurt van de Maasboulevard) kan u persoonlijk corrigeren en varianten geven.
Een klein “wow”-feit: consistentie telt meer dan perfectie. Vijf minuten per dag van deze oefeningen levert vaak betere resultaten dan een enkele lange sessie per week. Ik zeg dit als iemand die tientallen behandelplannen heeft gezien die stukliepen door te hoge verwachtingen.
Heeft u een specifieke rugklacht of wilt u dat ik een oefening op video uitleg? Reageer hieronder of bewaar dit artikel voor uw volgende oefenmoment — uw rug zal u dankbaar zijn.