U merkt het vast: koudere handen, moeite met opstaan van een stoel en dat onzekere gevoel op gladde stoepen. Voor veel mensen verandert de winter na uw vijftigste van seizoensplezier naar een kleine hindernisbaan. Goed nieuws: één eenvoudige oefening pakt meerdere problemen tegelijk aan — en u heeft er geen dure apparatuur voor nodig.
Waarom winter zwaarder wordt na 50
Met het ouder worden neemt spiermassa en balans geleidelijk af. Dat beïnvloedt uw warmteproductie, het vermogen om snel op te staan en de stabiliteit op ijs of natte tegels. Ook vertraagt de doorbloeding in handen en voeten, waardoor het extra koud aanvoelt tijdens een wandeling in het Vondelpark of op weg naar de Albert Heijn.
De oefening: stoel-squat naar kuitheffing
Dit is geen ingewikkelde fitnesshype. De stoel-squat gevolgd door een kuitheffing combineert kracht, balans en circulatie — precies wat u nodig heeft voor veilig en comfortabel de winter door.
Wat u nodig heeft
- Een stevige stoel (bijvoorbeeld de keukenstoel)
- Een vlakke vloer en eventueel een leuning of tafel om uzelf vast te houden
Hoe u hem correct uitvoert
Stap voor stap, rustig en gecontroleerd:
- Ga rechtop staan voor de stoel, voeten op heupbreedte.
- Buig de knieën en zak alsof u op de stoel gaat zitten — tik lichtjes de stoel met uw billen, maar neemt hem niet volledig.
- Druk door de hielen en kom gecontroleerd weer omhoog tot u volledig recht staat.
- Ga meteen door naar een kuitheffing: kom langzaam op uw tenen en houd 1–2 seconden vast.
- Zak beheerst terug naar de grond en herhaal.
Programma en progressie
Beginners: 2–3 sets van 8–10 herhalingen, twee tot drie keer per week. Gevorderd: 3 sets van 12–15 herhalingen, of houd een lichte dumbbell (bij Basic-Fit of thuis) voor extra belasting.
Praktische tip: maak er een gewoonte van tijdens televisieadvertenties, of doe 5 herhalingen telkens u uit de trein stapt bij uw lokale NS-station — kleine doses werken beter dan niets.
Veiligheid en veelvoorkomende aanpassingen
- Heeft u knie- of heupproblemen? Gebruik een hogere stoel en werk met minder diepte. Raadpleeg uw fysiotherapeut bij twijfel.
- Problemen met evenwicht? Houd een leuning vast en maak langzamere bewegingen.
- Last van spataderen of ernstige circulatieklachten? Praat eerst met uw huisarts.
Waarom dit echt verschil maakt
Deze combinatie traint de grote beenspieren — uw belangrijkste warmteproducent — en verbetert de enkel- en enkelstabiliteit. Binnen twee weken merkt u vaak dat traplopen minder inspannend is en dat uw voeten minder snel koud worden. In mijn werk met cliënten in Amsterdam en Rotterdam zie ik mensen snel meer zelfvertrouwen krijgen bij winterse weersomstandigheden.
Probeer het deze week: 10 minuten per sessie, drie keer per week. Laat weten hoe het ging: deel uw ervaring of stel een vraag hieronder. Als u een foto van uw oefenplek deelt, reageer ik met een tip op maat.