De korte, grijze dagen zitten u in de weg — en dat is niet zomaar bijgeloof. Veel mensen voelen in de winter een duidelijke dip in energie en stemming. Als psycholoog zie ik patiënten die denken dat ze gewoon ‘minder productief’ zijn, maar er valt veel te doen aan die wintermoeheid.
Waarom raakt u moe in de winter?
Daglicht stuurt onze biologische klok. Minder helder licht betekent dat uw melatonine‑ en serotoninesystemen anders reageren: u wordt sneller slaperig en voelt minder drive. Daarnaast verandert uw gedrag (minder buiten zijn, meer binnen op de bank) en soms eet u zwaarder — een vicieuze cirkel.
Direct toepasbare stappen die echt werken
- Ochtendlicht – lichttherapie: Een behandeling met een daglichtlamp van 10.000 lux, 20–30 minuten ’s ochtends, helpt veel mensen. U zet de lamp op het ontbijt- of werkblad, op 30–60 cm afstand. Kijk er niet recht in, maar zorg dat het licht uw ogen bereikt. Kies bij voorkeur een bekend merk (zoals Philips) en overleg met uw huisarts bij medicatie of oogproblemen.
- Buitenlucht als medicijn: Minimaal 20–30 minuten elke ochtend naar buiten wandelen—zelfs bij bewolking. Een korte fietstocht naar kantoor of een koffie in het Vondelpark of op Scheveningen doet meer dan u denkt.
- Slaaproutine en schermtijd: Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Dim ’s avonds de verlichting en beperk blauw licht van schermen één uur voor het slapen.
- Beweging en praktische activatie: Drie keer per week 30 minuten matige inspanning verbetert energie en stemming. Plan activiteiten in uw agenda (een wandeling, een lesje zwemmen of een lokale sportschool). Gedragsactivatie — kleine, geplande dingen die u energie geven — is vaak effectiever dan wachten tot motivatie terugkomt.
- Voeding en alcohol: Eet voldoende eiwitten en groenten; beperk alcohol vooral in de avond, het verstoort de slaap en vergroot de vermoeidheid.
- Supplementen en medische checks: Overweeg vitamine D na overleg met uw huisarts; soms is een tekort een factor. Bespreek ook depressieve klachten of grote energieproblemen met uw huisarts of een GGZ‑professional.
Wanneer is professionele hulp nodig?
Als uw vermoeidheid gepaard gaat met sombere gedachten, verlies van interesse of functionele achteruitgang — bijvoorbeeld werkproblemen of relatieklachten — zoek dan hulp. Voor seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) zijn lichttherapie en cognitieve gedragstherapie effectieve opties. Ik zie vaak dat vroege interventie kloven voorkomt.
Een paar realistische trucs uit de praktijk
- Stel uw wekker 15 minuten vroeger en stap direct naar het raam voor vijf minuten daglicht.
- Plan één sociale activiteit per week (koffie met een vriend, samen sporten) — sociale betrokkenheid houdt energie op peil.
- Investeer in goede lampen boven uw werkplek: helder, koel licht in de ochtend, warmer licht in de avond.
Ik zal het niet mooier maken dan het is: wintermoeheid kan hardnekkig zijn. Maar met gerichte aanpassingen — licht, beweging, routine en soms professionele ondersteuning — kunt u aanzienlijk meer energie terugwinnen. Heeft u een truc die voor u werkt? Deel het hieronder; ik lees graag praktijkverhalen.