U denkt misschien dat een dag achter een scherm onschuldig is — ik ook ooit. Maar jarenlang voorovergebogen zitten betaalt zich terug in pijn, stijfheid en soms langdurige klachten op middelbare leeftijd. Er zit een simpele, veelvoorkomende fout achter die veel mensen over het hoofd zien en die u direct kunt veranderen.
Wat gebeurt er precies met uw rug?
De typische houding: schouders naar voren, kin vooruit en onderrug ingezakt. Daardoor verschuift de belasting van uw wervelkolom en nemen tussenwervelschijven en spieren meer druk op dan nodig. Een naar voren gekomen hoofd kan de nekbelasting met meerdere kilo’s verhogen — dat klinkt klein, maar werkt cumulatief over jaren.
Resultaat: chronische nek- en schouderpijn, verstijfde borstwervelkolom (thoracale hypomobiliteit) en verhoogd risico op hernia of facetklachten in de lage rug. U merkt het pas echt wanneer draaien of bukken pijn doet.
De wetenschap in één zin
Langdurig zitten in een ineengedoken positie verandert de spierlengte en gewrichtsfunctie — en die veranderingen herstellen niet vanzelf wanneer u eenmaal veertigplus bent. Preventie is daarom veel effectiever dan later behandelen.
Praktische stappen die u vandaag kunt doen
- Monitor op ooghoogte: zet uw beeldscherm op een stapel boeken of gebruik een monitorstandaard zodat u niet naar beneden hoeft te kijken.
- Stoelinstelling: heupen iets hoger dan knieën, lendensteun tegen de onderrug, ellebogen rond 90°. Kijk naar merken als Ahrend of IKEA (Markus) voor betaalbare ergonomie.
- Pomodoro en bewegen: stel een timer in — 25–30 minuten zitten, 3–5 minuten lopen of rekken. Kleine pauzes stapelen zich op tot flinke winst.
- Sta af en toe: een zit-sta bureau of eenvoudige verhoging voor laptop kan al veel doen.
Oefeningen die écht helpen
U heeft geen uren nodig in de sportschool. Drie oefeningen die ik veel aanbeveel aan patiënten en collega’s:
- Kinschuif (chin tuck) — 10 herhalingen om nekpositie te resetten.
- Thoracale extensies op een foamroller of stoel — 8–10 herhalingen om de bovenrug los te maken.
- Heupbrug (glute bridge) — 15 herhalingen voor stabiliteit in de onderrug.
Doe deze drie keer per dag als u uren moet zitten — het voelt misschien simpel, maar het werkt.
Praktische aanpassingen op kantoor of thuis
Investeer niet meteen in het duurste kantoormeubilair. Begin met kleine zaken: externe muis en toetsenbord, laptop op verhoging, een doek of kussen als lompe lendensteun, en goede schoenen of anti-vermoeidheidsmat als u vaak staat.
Werkgevers in Nederland zijn verplicht om aandacht te besteden aan ergonomie; bespreek kleine aanpassingen met uw HR of arbo-adviseur — vaak is er budget voor een ergonomische beoordeling.
Wanneer naar de huisarts of fysiotherapeut?
Als pijn interfereert met slapen, uw werk of dagelijkse activiteiten, of als u uitstraling naar been of arm heeft (gevoelloosheid, tintelingen), maak dan een afspraak. Vroege behandeling voorkomt vaak dat een kleine klacht een langdurige terugkerende aandoening wordt.
Ik geef u één concrete uitdaging: pas morgen uw schermhoogte aan en zet een timer voor korte loopjes. Doe dit twee weken en kijk of uw schouders minder vermoeid aanvoelen — laat hieronder weten wat dat voor u veranderde.